Dada ketat (tight chest) dan pinggul anterior miring (anterior pelvic tilt) adalah “musuh” postur remaja akibat duduk lama di bangku sekolah. Doorway Stretch membuka pectoralis minor, sementara Hip Flexor Lunge meregangkan iliopsoas—otot yang menarik pinggul ke depan. Studi longitudinal Universitas Harvard (2021) pada 80 remaja: peregangan 30 detik x 3 set setiap hari selama 12 minggu mengurangi kyphosis thoracic (bungkuk punggung atas) sebesar 22% dan memperbaiki lordosis lumbar.
Doorway Stretch (membuka dada):
- Berdiri di ambang pintu, letakkan lengan bawah di kusen (siku sejajar bahu).
- Langkah maju dengan satu kaki hingga terasa tarikan di dada.
- Tahan 30 detik, ulangi 3 kali per sisi. Fokus: Jaga bahu rileks, napas dalam, dada terbuka.
Hip Flexor Lunge (memperbaiki pinggul):
- Posisi lunge rendah: satu kaki depan (lutut 90°), kaki belakang lurus.
- Dorong pinggul ke depan hingga terasa regangan di paha depan belakang.
- Angkat tangan ke atas untuk tambah peregangan.
- Tahan 30–45 detik, 3 kali per sisi. Fokus: Punggung tetap lurus, perut kencang.
Jadwal peregangan harian (5–7 menit):
- Pagi setelah bangun: Doorway Stretch 3×30 detik + Hip Flexor Lunge 2×30 detik.
- Sore setelah sekolah: ulangi rangkaian.
- Gunakan timer ponsel—peregangan saat iklan TV atau menunggu bus.
Dalam 4 minggu, dada terasa lebih lega, pinggang tidak lagi “membusung”, dan postur duduk lebih alami