Kesadaran postural adalah kunci—remaja sering lupa “duduk tegak” karena otot core dan leher lemah. Plank mengaktifkan transversus abdominis, sedangkan Chin Tuck memperkuat deep neck flexors. Panduan American Physical Therapy Association merekomendasikan 3–5 menit latihan kesadaran setiap hari untuk siswa sekolah menengah.
Plank Dasar (core stabil):
- Posisi push-up dengan siku di lantai, tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan 20–30 detik (pemula), naikkan 5 detik tiap minggu.
- Ulangi 3 kali, istirahat 30 detik. Fokus: Perut kencang, pinggul tidak turun/naik.
Chin Tuck (koreksi leher maju):
- Duduk/berdiri tegak, pandang lurus.
- Tarik dagu ke belakang (seperti “double chin”), tahan 5 detik.
- Ulangi 10–15 kali. Fokus: Jangan angkat dagu, gerakan hanya di leher.
Rutinitas “Posture Reset” (setiap 1–2 jam belajar):
- Alarm ponsel: bunyi “Postur Check!” setiap 60 menit.
- 30 detik Chin Tuck x 10 repetisi.
- 20 detik Plank (bisa di kursi: plank duduk dengan tangan di paha).
- Cermin check: berdiri di depan cermin, perbaiki bahu-pinggul-kepala.
Tips integrasi sekolah:
- Tempel stiker “Tegak!” di sudut laptop/HP.
- Gunakan bantal lumbar kecil di kursi sekolah.
- Ganti tas ransel berat dengan sling bag bergantian sisi.
Dalam 3–4 minggu, otot “ingat” posisi tegak otomatis—duduk lebih lama tanpa pegal, tinggi badan terlihat maksimal, dan rasa percaya diri meningkat.