Bahu membungkuk (rounded shoulders) sering muncul pada remaja akibat kebiasaan menunduk ke ponsel atau tas sekolah berat. Otot rhomboid, trapezius tengah, dan erector spinae melemah, sementara dada (pectoralis) menegang. Dua latihan sederhana—Superman dan Wall Angel—memperkuat otot penarik bahu ke belakang. Penelitian di Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2022) pada 60 siswa SMP: program 3 set x 10 repetisi, 3 kali seminggu selama 8 minggu, memperbaiki sudut bahu anterior rata-rata 15° dan mengurangi nyeri leher 40%.
Superman (menguatkan seluruh punggung):
- Telungkup di lantai/matras, tangan lurus ke depan.
- Angkat dada, tangan, dan kaki secara bersamaan (seperti terbang).
- Tahan 5–10 detik, turunkan perlahan.
- Ulangi 10–12 kali, 3 set. Fokus: Jaga leher netral (pandang lantai), kontraksi punggung bawah.
Wall Angel (mengoreksi bahu dan mobilitas):
- Berdiri punggung menempel dinding, kaki 10 cm dari dinding.
- Tekuk siku 90°, punggung tangan menyentuh dinding.
- Geser tangan ke atas (seperti malaikat salju) hingga lurus, lalu turunkan.
- Lakukan 12–15 repetisi, 3 set. Fokus: Punggung bawah tetap rata, bahu tidak naik ke telinga.
Rutinitas mingguan remaja (15 menit):
- Senin–Rabu–Jumat: Superman 3×10 + Wall Angel 3×12.
- Tambah beban tubuh: gunakan botol air 500 ml di tangan setelah 4 minggu.
- Pantau kemajuan: foto before-after setiap 2 minggu dari samping.
Dalam 6–8 minggu, bahu lebih tegak, tas terasa ringan, dan postur berdiri lebih percaya diri.